Mi primera MEDIA MARATÓN

14:43

Hola atletas, hoy, más que nunca! Ante la demanda que tuvo nuestro anterior entrada en instagram sobre cómo preparar un 10 k, objetivo ambicioso para cualquier principiante en esto del running, hoy traemos un saltito ya de calidad importante, con un planning para terminar vuestro primer medio maratón. Si, esos algo más de 21 km que pueden parecer difíciles, pero que si ya tienes algo de experiencia y has completado varios 10k, es el momento de hacerlo. 


Os presentamos a continuación una serie de directrices previas al planning de 
media maratónque consta de 12 semanas.
¿Preparado para tus 21KM?


OBSERVACIONES:
  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Después de cada día de entreno, es imprescindible dedicar unos 10-15´a estirar todos los grupos musculares. Los estiramientos son parte del entrenamiento.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de vuestras capacidades. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′.
  • Respetar los descansos. Son parte del entrenamiento.
  • No proponemos un ritmo determinado, pues como decimos esto es un planning para completar un primer maratón habiendo disfrutado de la carrera y llegando a meta con una sonrisa, sin mirar el crono. Aunque en cualquier caso es muy factible el bajar de las 2h 20´. Los ritmos para los días de rodaje en todo caso deberían ser en torno a 5´- 6´30´´min/km, un ritmo realmente cómodo de llevar si se tiene un poco de base. En series, claro está, a vuestro máximo posible para mantener esa distancia.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo, pues a lo largo de la planificación o en la propia carrera hay que tener, aunque suele raro, previstos los imprevistos. Aunque hay que ser positivos y pensar que va a ir todo bien, pues no tiene por qué ir mal.
  • Para la práctica deportiva en este tipo de eventos ya bastante exigentes es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos. Y que por favor, nadie se lance a hacer este planning o cualquier otro para una media, si haber participado en algún 10k. Poco a poco.
  • Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de ayudarte. A nosotros nos haría mucha ilusión que completases tu primera media con nosotros! : )




ENTRENAMIENTO
SEMANA 1

LUNES 5 km

MARTES Descanso

MIERCOLES 6 km 
JUEVES 9 km 
VIERNES Descanso
SÁBADO 8 km 
DOMINGO descanso




SEMANA 2

LUNES Descanso

MARTES 10 km 
MIERCOLES 6 km 
JUEVES 10 km 
VIERNES Descanso
SÁBADO 8 km
DOMINGO 10 km moderado (por encima de la semana)





SEMANA 3

LUNES Descanso

MARTES 10 km 
MIERCOLES 8 km 
JUEVES 4 series de 400 m
VIERNES Descanso
SÁBADO 10 km 
DOMINGO 10 km 




SEMANA 4

LUNES Descanso

MARTES 10 km 
MIERCOLES 8 km 
JUEVES 4x400 m a sprint con 1' de descanso
VIERNES Descanso
SÁBADO 10 km 
DOMINGO descanso





SEMANA 5

LUNES Descanso

MARTES 12 km 
MIERCOLES 8 km 
JUEVES 3 x 1000 m.
VIERNES Descanso
SÁBADO 12 km 
DOMINGO descanso





SEMANA 6

LUNES Descanso

MARTES 12 km 
MIERCOLES 10 km 
JUEVES 3 x 1000 m
VIERNES Descanso
SÁBADO 13 km 
DOMINGO descanso





SEMANA 7

LUNES Descanso

MARTES 12 km 
MIERCOLES 10 km 
JUEVES 4 x1000m 
VIERNES Descanso
SÁBADO descanso
DOMINGO 16 km 





SEMANA 8

LUNES Descanso

MARTES 10 km 
MIERCOLES 6 km 
JUEVES 12 km 
VIERNES Descanso
SÁBADO 8 km 
DOMINGO 12 km 





SEMANA 9

LUNES Descanso

MARTES 10 km 
MIERCOLES 8 km 
JUEVES 12 km 
VIERNES Descanso
SÁBADO 6 km 
DOMINGO 16 km 





SEMANA 10

LUNES Descanso

MARTES 12 km 
MIERCOLES 10 km
JUEVES Descanso
VIERNES Descanso
SÁBADO 15 km suave
DOMINGO 3 km suave





SEMANA 11

LUNES Descanso

MARTES 12 km 
MIERCOLES 8 km 
JUEVES 8 km 
VIERNES Descanso
SÁBADO 8 km 
DOMINGO descanso





SEMANA 12

LUNES Descanso

MARTES 8 km suave
MIERCOLES 5 km suave
JUEVES Descanso
VIERNES 4 km 
SÁBADO descanso + estiramientos
DOMINGO Completar mi primera Media Maratón.

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1 comentarios

  1. felicidades chicos! me encanta su blog, y los sigo en instagram también, tenían un artículo similar a este pero de 10k, cómo lo puedo localizer?, gracias! besos guapos!

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